อาหารที่ได้รับความนิยม: ข้อดี & ข้อเสีย
การไดเอตจำนวนมากได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารประเภทใดคุ้มค่ากับเวลาของคุณ? ปัจจัยมากมายที่มีอิทธิพลต่อการตอบสนองต่อการปรับเปลี่ยนอาหารของแต่ละคน ตัวอย่าง ได้แก่ วิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ อาชีพ พฤติกรรมของครอบครัว ความชอบด้านอาหาร ระดับการออกกำลังกาย สภาวะทางการแพทย์ และอื่นๆ การทดลองมักจะจำเป็นเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ทั้งในปัจจุบันและในระยะยาว
ฉันได้รวบรวมรายการอาหารตามหลักฐานที่ได้ผ่านการทดสอบมาแล้ว รายการนี้มีข้อดีและข้อเสียเพื่อช่วยในการตัดสินใจของคุณ ฉันแนะนำให้แต่ละคนได้รับห้องปฏิบัติการ น้ำหนักโดยรวม และเมตริกอื่นๆ ก่อนและหลังการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อประเมินการตอบสนองอย่างเป็นกลาง
ความคล้ายคลึงกัน
อาหารแต่ละรายการเน้นที่การลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้ยังส่งเสริมการบริโภคอาหารจริงทั้งอาหาร โดยเฉพาะผักที่ไม่มีแป้ง อาหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่
ความแตกต่าง
ความแตกต่างหลักระหว่างอาหารเหล่านี้คือการกระจายของธาตุอาหารหลัก (ไขมัน โปรตีน และแคลอรี) อาหารบางประเภทไม่รวมถึงกลุ่มหรือหมวดหมู่อาหารทั้งหมด ในขณะที่บางประเภทแนะนำให้ควบคุมหรือลดปริมาณอาหารบางประเภท
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแนวทางการบริโภคอาหารที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและยั่งยืน ซึ่งได้รับการจัดอันดับให้เป็นอาหารอันดับ 1โดยUS News and World Report อาหารต้านการอักเสบนี้เน้นผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช โปรตีนไม่ติดมัน และน้ำมันมะกอก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโครงสร้างน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่น เนื่องจากประเทศต่างๆ ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานอาหารต่างกัน
ข้อดี:
- การพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งรวมถึงสุขภาพการเผาผลาญ การอักเสบ โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ปรับแต่งได้ง่ายสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร
- สามารถติดตามได้ทั้งครอบครัว
- ผลการลดน้ำหนักที่คล้ายกันเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีข้อจำกัดมากกว่า
จุดด้อย:
- ราคา ปานกลางเนื่องจากต้นทุนของอาหารทะเลและอาหารทั้งหมด
- อาจต้องมีการติดตามแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าขาดแคลอรี่
อาหารคีโตเจนิค
- เดิมทีพัฒนาขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 สำหรับเด็กที่เป็นโรคลมชักที่ดื้อต่อการรักษา อาหารคีโตเจนิก (คีโต) ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสภาวะ
- สุขภาพที่หลากหลาย เช่น โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม โรคพาร์กินสันและอื่นๆ อาหารคีโตถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (5-10% ของแคลอรี่) อาหารไขมันสูง
ข้อดี:
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในขั้นต้น
- มีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำหรือแคลอรีต่ำอิ่มนานขึ้น
- การปรับปรุงตัวบ่งชี้การเผาผลาญ เช่น A1c, กลูโคสขณะอดอาหาร, อินซูลิน, ไตรกลีเซอไรด์ และ HDL คอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มี
- น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
- การปรับปรุงไมโครไบโอมระดับการอักเสบ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะงดเว้นระหว่างการลดน้ำหนัก
จุดด้อย:
- ต้องการการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นหนาและมักจะนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
- สังเกต การเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมเชิงลบ บางอย่าง
- ความเป็นไปได้ในการบริโภคอาหาร ที่ มีไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน
- อาจติดตามโซเชียลได้ยาก
- อาจไม่ยั่งยืนสำหรับผู้ที่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต
- อาจมี เส้นใย และอาหารจากพืช ต่ำ หากไม่ได้รับการวางแผนที่ดี
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือที่เรียกว่าอาหารลดคาร์โบไฮเดรต เคร่งครัดน้อยกว่าอาหารคีโตเจนิก และอนุญาตให้มีแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15-40% การศึกษาได้ใช้เมตริกที่หลากหลายเพื่อกำหนดคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เกิน 120 กรัมต่อวัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความยืดหยุ่นมากกว่าการรับประทานแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรต และเน้นที่ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าประเภท
ข้อดี:
- มีข้อ จำกัด น้อยกว่าอาหารที่เป็นคีโตเจนิก
- บันทึกการปรับปรุงการเผาผลาญ การลดน้ำหนัก ไตรกลีเซอไรด์ และ HDL คอเลสเตอรอล ซึ่งเทียบได้กับที่เกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- อาจมีความยั่งยืนทางสังคมมากกว่าอาหารคีโตเจนิก
จุดด้อย:
- อาจต้องมีการนับหรือติดตามคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาความสอดคล้อง
- โดยทั่วไปจะไม่กระตุ้นการผลิตคีโตนที่มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ
อาหารจากพืช
อาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจจัดอยู่ในประเภทอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด อาหารมังสวิรัติ อาหารเจ หรืออาหารแบบยืดหยุ่น (มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น) อาหารเหล่านี้ล้วนยกเว้นหรือจำกัดอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และนม อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมีน้ำตาลและอาหารแปรรูปต่ำมาก รวมถึงเนื้อสัตว์ทางเลือกส่วนใหญ่ บางรุ่นมีไขมันต่ำในขณะที่บางรุ่นไม่จำกัดปริมาณไขมัน
ข้อดี:
- บริโภคใยอาหารสูงได้อย่างง่ายดาย
- อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และใส่ใจสิ่งแวดล้อม
- การศึกษาเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ คุณภาพสูงแสดงให้เห็นการปรับปรุงความเสี่ยงของคาร์ดิโอเมตาบอลิซึม ตัวบ่งชี้การอักเสบ โรค
- หลอดเลือดหัวใจ ความหลากหลายของไมโครไบโอม และความดันโลหิต
จุดด้อย:
- มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงตามมา
- อาจไม่อนุญาตให้ใครบางคนตอบสนองความต้องการโปรตีนสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ
- อาจทำให้บุคคลขาดโคลีน วิตามินบี 12 เหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 หากไม่ได้รับการวางแผนที่ดี
อาหาร Paleo
สมมติฐานของอาหารยุคหินนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีอยู่ในยุคมนุษย์ถ้ำ เราสนับสนุนเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่กลุ่มอาหารหลักอื่นๆ เช่น ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว ไม่ได้รับการยกเว้น มีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับอาหารโปรตีนสูงนี้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ
ข้อดี:
- เน้นการลดน้ำตาลและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี
- ช่วยปรับปรุงการอักเสบและการจัดการกลูโคส
- ช่วยตอบสนองความต้องการ โปรตีน
- หลีกเลี่ยงธัญพืชและกลูเตน ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน
จุดด้อย:
- ดูเหมือนจะไม่มีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ที่เหนือกว่า เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- รู้สึกมีข้อ จำกัด มากขึ้นเนื่องจากไม่รวมอาหารหลายอย่าง
- การวิจัยที่มีอยู่น้อยเพื่อยืนยันผลประโยชน์
- แพง กว่าเนื่องจากต้นทุนเนื้อสัตว์
ไม่มีการลดน้ำหนักแบบใดที่เหมาะกับทุกคน อะไรที่เหมาะกับคุณอาจไม่ได้ผลดีกับคนอื่นๆ แม้กระทั่งคนในครอบครัวของคุณ
ติดตามสถิติด้วยตัวคุณเองเพื่อให้ได้แนวคิดที่เป็นกลางว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร
โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเปลี่ยนแปลงสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ให้ความรู้สึกยั่งยืนและยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอีกด้วย
- เจ้าหน้าที่พยาบาลในสกอตแลนด์ยอมรับข้อเสนอค่าจ้างล่าสุด
- เก็บเค้กให้ห่างจากที่ทำงาน แนะนำหัวหน้าสุนัขเฝ้าบ้าน
พึงระลึกไว้เสมอว่าปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพและน้ำหนัก ได้แก่ สุขอนามัยการนอน การออกกำลังกายเวลาที่คุณรับประทานอาหาร (อดอาหาร) และการลดแคลอรี่ ( ปริมาณที่คุณกิน)
ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ aisraelim.com อัพเดตทุกสัปดาห์
